L'entraînement sur poutre d'escalade : Optimisez votre performance

Capacitación en <tc>Tabla multipresa de escalada</tc> :Optimice su rendimiento

Si alguna vez has escalado una pared de escalada durante unos instantes, probablemente hayas sentido que tus antebrazos se ponían rígidos por la tensión. La escalada requiere entre otras cosas Fuerza, precisión y resistencia. Para alcanzar nuevas alturas y escalar más duro, entrenar en un Tabla multipresa de escalada poder rápidamente se vuelven esenciales. EL Tabla multipresatablas de escalada, también llamadas tablas o barras de entrenamiento de escalada, le permitirá mejorar sus fortalezas y debilidades, y progresar más rápido reduciendo el riesgo de lesiones. Esto es lo que aprenderás en este artículo:
  • Los beneficios del entrenamiento específico para escalada
  • ¿Cómo elijo el ejercicio de entrenamiento adecuado para mis objetivos?
  • ¿Por qué entrenar en un? Tabla multipresa de escalada ?
  • Cómo entrenar en un Tabla multipresa de escalada ¿para escalar mejor?
  • ¿Existe algún ejercicio milagroso para progresar muy rápido en la escalada?

    Los beneficios del entrenamiento específico para escalada

    El entrenamiento específico para escalada implica la realización de ejercicios específicos y con un propósito para mejorar las habilidades clave necesarias para escalar. Podemos pensar en mejorar nuestra fuerza, nuestra resistencia, pero también nuestra técnica, nuestra movilidad, nuestra fuerza mental o incluso algunos músculos muy específicos. Estos ejercicios pueden ser hecho escalando o usando herramientas como Tabla multipresaescalar y mantener los pies en el suelo.

    No todo el mundo necesita practicar, depende de tu práctica. El entrenamiento no es un fin en sí mismo, es una herramienta poderosa para progresar. Si tienes objetivos de escalada a largo plazo, si quieres ser un buen escalador en todos los estilos o si Si quieres prevenir lesiones con mayor facilidad, un entrenamiento específico puede ser la solución.

    Los beneficios del entrenamiento específico son numerosos. En primer lugar, ofrece resultados mensurables porque te concentras en áreas específicas de tu estado físico. Esto le permitirá realizar un seguimiento de su progreso y ver mejoras concretas.
    Otra ventaja es el ahorro de tiempo. A diferencia de las sesiones de escalada que son consecutivas y similares, un entrenamiento específico puede ser breve pero efectivo, lo que también te deja más tiempo para escalar de forma divertida. Una persona que realiza 4 grandes sesiones por semana con el mismo objetivo de encadenar bloques más duros en cada sesión, puede progresar menos rápidamente en fuerza que tú que sólo realizas 2 sesiones por semana pero con un programa de entrenamiento paralelo preciso, corto y efectivo. También previene la fatiga de las sesiones largas y permite mantener un Mejor equilibrio de vida.
    Por último, el entrenamiento específico reduce el riesgo de lesiones al trabajar zonas específicas que pueden ser puntos débiles, como los hombros, los codos o las muñecas. Esto le permite mejorar su fuerza y ​​resistencia con menos riesgo de lesiones, lo que es crucial para un progreso sostenible.

    Para resumir:

    • ¡El entrenamiento funciona! Capacitación específico para escalada te permite medir el progreso y apuntar a habilidades específicas.
    • La formación puede ahorrarle tiempo: Los entrenamientos cortos pero efectivos te permiten escalar más por diversión.
    • Menor riesgo de lesiones: al fortalecer las zonas débiles, se reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la fatiga.


    ¿Cómo elijo el ejercicio de entrenamiento adecuado para mis objetivos?

    Para elegir el ejercicio de entrenamiento adecuado para tus objetivos, es importante comprender los elementos clave que definen cada ejercicio. Estos son el tipo de ejercicio, el volumen y la intensidad. Estos tres criterios permiten determinar si este ejercicio te ayudará a alcanzar tus objetivos, ya sea mejorar tu fuerza, resistencia, movilidad o técnica de escalada.
    • Tipo de ejercicio :Piensa en lo que quieres mejorar. Si quieres mejorar tu fuerza de tracción, lo mejor es hacer pocas repeticiones con el máximo peso y mucho tiempo de descanso. Si tu objetivo es la resistencia, habrá más repeticiones y menos tiempo de descanso, pero también necesitarás menos peso. La flexibilidad y la técnica también pueden ser tipos de ejercicios a trabajar para alcanzar tus objetivos.
    • Volumen: El volumen se refiere al número total de repeticiones, series o tiempo dedicado al entrenamiento. Un volumen alto puede indicar un énfasis en la resistencia, mientras que un volumen más bajo con pesos pesados ​​puede estar enfocado en la fuerza.
    • Intensidad: La intensidad mide la Nivel de dificultad de cada ejercicio. Para desarrollar fuerza, puedes agregar peso. Para aumentar la resistencia se mantiene una intensidad media pero se prolonga el tiempo de ejercicio.
    Al elegir ejercicios, tenga en cuenta sus objetivos. Para progresar, encuentra el equilibrio entre estos tres elementos y tratar de incorporar estos ejercicios en una rutina reflexiva y equilibrada. Hablamos entonces de un programa o plan de entrenamiento. Un buen programa debe ser adaptable, teniendo en cuenta sus Nivel, tu nivel físico actual y tus aspiraciones.


    ¿Por qué entrenar en un? Tabla multipresa de escalada ?

    Allá Tabla multipresa de escalada es una auténtica navaja suiza para cualquier escalador porque es una excelente manera de desarrollar todas las cualidades físicas de lo que te mantiene unido a las paredes: dedos, brazos y espalda. Aquí te damos algunas razones por las que deberías entrenar en un Tabla multipresa Puede ser beneficioso:
    • Lo mejor en todos los sentidos: El Tabla multipresa Permite trabajar la fuerza de los dedos, pero también su resistencia y aguante. Este es uno de los Las herramientas más efectivas para esto son las que requieren confianza.
    • Apuntando a las debilidades: La Tabla multipresa te permite Trabaja en diferentes tipos de agarre que pueden ayudarte a ser un mejor escalador en diferentes estilos de escalada, pero también para reducir el riesgo de lesiones.
    • Control de intensidad: Podrás ajustar la dificultad de los ejercicios según tu progreso mediante el uso de bandas elásticas o un sistema de poleas. Esto también permite realizar formación sobre Tabla multipresa accesible para todos Nivelincógnita.
    • Practicidad: Con una Tabla multipresa En casa puedes entrenar en cualquier momento y fácilmente.
    En general, la formación en un Tabla multipresa de escalada Te ayuda a mejorar de forma efectiva la mayoría de las habilidades que te mantienen colgado. Además, realmente podemos ser muy precisos en nuestros ejercicios y progresar a nuestro propio ritmo.

    Cómo entrenar en un Tabla multipresa de escalada ¿para escalar mejor?

    A continuación se presentan algunas ideas de ejercicios. Dependiendo de tu Nivel y tus objetivos, pero primero algunas reglas básicas para entrenar mejor en un Tabla multipresa de escalada:

    • Calentamiento: antes de comenzar, asegúrate de calentar completamente, tal como lo harías antes de una sesión de escalada. Sólo aprieta diferente Presas Con ambas manos sin colgarse es un buen comienzo. Luego, vaya intensificando las suspensiones gradualmente, tomándose su tiempo. Esto prepara los músculos y las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.
    • Evitar arcos: Es recomendable mantenerse en Presas estirados o semiarqueados para proteger las articulaciones de los dedos.
    • Empiece lentamente: no se apresure a realizar los ejercicios más difíciles. Comience colgando con los pies apoyados en el suelo o utilizando una silla para quitar parte de su peso.
    • Uso de gomas elásticas: Para aligerar el peso en los dedos y aumentar la duración de las suspensiones sin sobrecargar, utiliza gomas elásticas. Esto le permite adaptar la resistencia y progresar a su propio ritmo sin riesgo de lesiones.
    • Recuperación: Después de cada sesión, tómate un tiempo para recuperarte. Esto puede incluir estiramientos ligeros o simplemente descansar para permitir que los músculos se regeneren.

    Ideas de ejercicios sobre Tabla multipresa

    • Para principiantes

    Si estás empezando a escalar, lo más necesario es aprender y comprender los gestos relacionados con la práctica: propiocepción, colocación de los pies, posiciones de descanso, mosquetoneo de cintas exprés. ¡Escalar de manera eficiente te ayudará a progresar muy rápido al principio! Pero en algún momento el progreso en este punto será más lento y entonces podrás pensar en comenzar a mejorar tu físico. A continuación se presenta un ejercicio sencillo que le permitirá mejorar gradualmente su Nivel escalada:
        1. Elección de Presas:Elige algunos Presas lo suficientemente ancho para sostenerlo cómodamente durante al menos 10 segundos. Si es necesario, no dudes en aliviarte con una banda elástica.
        2. Ejecución del ejercicio: Realizar de 3 a 5 repeticiones de suspensiones de 10 segundos con 1 minuto de descanso entre cada una.
        3. Progresión: Aumentar el tiempo de suspensión o disminuir el tamaño de la Presas. Puedes hacer este ejercicio 1 o 2 veces por semana.

      • Para escaladores experimentados

      Ejercicio de "Máxima fuerza en los dedos":

        1. Elección de Presas:Elige una tira de entre 10 y 20 mm de profundidad en la que puedas colgarte durante unos 10 segundos. Si puedes aguantar más tiempo puedes añadir lastre. Cuanto más cerca esté la regla de 10 mm, más trabajaremos específicamente en sujetar los pequeños. Presas. Cuanto más cerca esté de 20 mm, más funcionará. Fuerza de agarre en una variedad más amplia de Presas.
        2. Ejecución del ejercicio: Realice entre 4 y 8 sostenimientos de 6 a 8 segundos cada uno, tomando al menos 3 minutos de descanso entre cada sostenimiento para permitir que sus músculos se recuperen.
        3. Realice este ejercicio un máximo de dos veces por semana.


      Ejercicio "Dominadas de máxima fuerza"

      Haz de tres a cinco series de dominadas con peso para obtener el máximo 6 a 8 repeticiones antes de progresar en la carga. Realice este ejercicio un máximo de dos veces por semana.

      Ejercicio: Trabajo de resistencia del antebrazo:

      1. Elección de Presas : Seleccione algunos Presas que permiten sujetarlo cómodamente durante más de 20 segundos con ambas manos.
      2. Realizando el ejercicio: Alterne 20 segundos de suspensión con las dos manos con 40 segundos de descanso. Repita esta secuencia tantas veces como sea posible, sin exceder los 6 a 7 minutos en total.
      3. Organización de la sesión: Realice de 2 a 3 rondas de esta secuencia, con un descanso largo de 5 a 7 minutos entre cada ronda. El volumen de trabajo real debe estar entre 2 y 7 minutos.
      4. Progreso: Para aumentar la intensidad, pasa a 30 segundos de retención seguidos de 30 segundos de descanso. Para los más experimentados, pruebe 40 segundos de suspensión seguidos de 20 segundos de descanso para aumentar el bombeo del antebrazo.

          ¿Existe algún ejercicio milagroso para progresar muy rápido en la escalada?

          No existe ningún ejercicio milagroso para progresar muy rápido en la escalada. Lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. La clave es un enfoque equilibrado y diversificado. Es importante comprender sus propias necesidades y limitaciones y tener un entrenamiento que se adapte a sus objetivos. Un entrenamiento de escalada eficaz se basa en la persistencia, la variedad de ejercicios y la adaptación a las propias habilidades y debilidades.

          Conclusión

          Para optimizar tu rendimiento en la escalada, entrena en Tabla multipresa es una herramienta clave. La variedad de ejercicios le permite trabajar habilidades específicas como la fuerza de los dedos, la potencia de la parte superior del cuerpo y la resistencia. Al seguir un plan de entrenamiento bien pensado y estructurado, podrás medir tu progreso y ajustar tus ejercicios según tus objetivos.
          Para aprovechar al máximo el entrenamiento en Tabla multipresaPlanifique sus sesiones cuidadosamente y concéntrese en la calidad antes que en la cantidad. Adapta los ejercicios a tus necesidades y alterna rutinas para progresar de forma equilibrada. De esta forma optimizarás tu rendimiento a la vez que reduces el riesgo de lesiones.
          — Noé YDAIS
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