Top 10 Exercices Poutre Escalade Débutants | Force & Endurance

Entrenar con un Tabla multipresa de escalada es una excelente manera para que los escaladores principiantes mejoren su Fuerza de agarre, su resistencia y su técnica. En este artículo te presentamos los diez mejores ejercicios para iniciarte en un Tabla multipresa de escalada, con explicaciones detalladas sobre los objetivos, descripciones, progresiones, equipo necesario y el mejor momento para realizarlos.

⚠️ Precaución : entrenar con Tabla multipresa de escalada puede ser intenso y exigente para los músculos y tendones. Es fundamental practicar estos ejercicios en buenas condiciones físicas y no entrenar cansado. Antes de comenzar, asegúrese de calentar adecuadamente para evitar lesiones. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites y respeta los tiempos de descanso. Si experimenta un dolor inusual, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.

Resumen

Ejercicios para los dedos
- Suspensiones con pies en el suelo
- Suspensiones con Banda Elástica
- Colgantes individuales
Ejercicios para los Brazos y Espalda
- Dominadas (asistidas)
- Bloqueo de dos brazos (asistido)
- Dominadas explosivas (asistidas)
Revestimiento
- Elevación de rodilla
- Limpiador
Ejercicios combinados
- Suspensiones con rotación de hombros
- Suspensiones con cambio de Presas

1. Ejercicios para los dedos

Suspensiones con pies en el suelo

Objetivo	Calienta tus dedos mientras reduce la carga en tus brazos.
Descripción	Cuélguese del Tabla multipresa manteniendo los pies en el suelo para aligerar su peso. Para un calentamiento de escalada eficaz, intente mantener su nivel de esfuerzo en 2/10 (siendo 10 el máximo). Mantenga presionado durante 10 segundos, luego descanse durante 20 segundos. Repita de 6 a 10 veces.
Progresión	Si quieres trabajar tu resistencia (después de un buen calentamiento), puedes modificar este ejercicio intentando apuntar a un esfuerzo de 5 a 6/10 y aumentando el número de repeticiones de 8 a 12 veces.
Materiales necesarios	A Tabla multipresa de escalada Deltaboard con elRegletas 20 y 30 mm o el Medias esferas Deltaboard.
Sincronización óptima	Al inicio de la sesión para un calentamiento eficaz de los dedos (20 minutos mínimo).
Intensidad	★☆☆☆☆
Frecuencia semanal	Tantas veces como sea necesario.

Suspensiones con banda elástica

Objetivo	Empiece a colgar con los pies en el aire para desarrollar fuerza y resistencia en los dedos mientras descarga su peso.
Descripción	Coloca una banda elástica debajo de uno de tus pies y en el Tabla multipresa de escalada para aligerar tu peso. Cuélguese durante 8 segundos, descanse durante 1 minuto y repita de 4 a 8 veces.
Progresión	Reducir gradualmente el uso de la banda elástica
Materiales necesarios	Bandas elásticas de varios Nivel, unoTabla multipresa de escalada Deltaboard con elRegletas 20&30mm y el Gancho Deltaboard.
Sincronización óptima	Al inicio de la sesión después de un buen calentamiento de al menos 20 minutos.
Intensidad	★★★☆☆
Frecuencia semanal	2 a 3 veces por semana.

Suspensiones Simples

Objetivo	Fortalece elFuerza de agarre y los antebrazos.
Descripción	Elige amplia y cómoda Presas . Cuélguelo con ambas manos durante 6 a 8 segundos levantando suavemente los pies del suelo y luego descanse durante 2 minutos. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.
Progresión	Agregue lastre o reduzca el tamaño de Presas.
Materiales necesarios	A Tabla multipresa de escalada Deltaboard con elRegletas 20 y 30 mm
Sincronización óptima	Al inicio de la sesión pero después de un buen calentamiento
Intensidad	★★★★★
Frecuencia semanal	1 a 2 veces por semana.

2. Ejercicios de brazos y espalda

Dominadas (asistidas)

Objetivo	Fortalece la parte superior del cuerpo y los brazos.
Descripción	Utilice una silla o una banda de resistencia para aligerar su peso. Realiza dominadas manteniendo un ritmo controlado. Haz 3 series de 5 repeticiones con 2 minutos de descanso entre cada serie.
Progresión	Reduzca gradualmente la asistencia hasta que pueda hacer dominadas completas.
Materiales necesarios	A Tabla multipresa de escalada Deltaboard ,Presas Cazos&Presas romas Deltaboard, una silla o banda elástica.
Sincronización óptima	Al inicio de la sesión después de un buen calentamiento de 20 minutos
Intensidad	★★★★☆
Frecuencia semanal	2 veces por semana.

Cerraduras de dos brazos (Asistidas)

Objetivo	Desarrolla tu fuerza de bloqueo
Descripción	Utilice una banda elástica o un agarre de asistencia para colgar con ambas manos. Sube a tracción y detente cuando el ángulo en Nivel de tus codos sea de 90°. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos con la menor ayuda posible y luego baje lentamente. Repita este ejercicio de 3 a 4 veces sin descansar, luego descanse de 2 a 3 minutos. Repita todo 2 o 3 veces.
Progresión	Intente mantener la posición con el ángulo en Nivel del codo a 125°
Materiales necesarios	A Tabla multipresa de escalada Deltaboard ,Presas Cazos&Presas romas Deltaboard, una silla o banda elástica.
Sincronización óptima	A mitad de sesión para mantener la intensidad del entrenamiento.
Intensidad	★★★★☆
Frecuencia semanal	2 veces por semana.

Dominadas explosivas (Asistido)

Objetivo	Desarrolla potencia y fuerza de tracción.
Descripción	Cuélguese del Tabla multipresa de escalada con un agarre cómodo y una banda elástica entre sus pies y elTabla multipresa de escalada. Realice una dominada rápida y explosiva colocando la barbilla por encima del Tabla multipresa. Vuelve a bajar lentamente, controlando el descenso. Haz de 3 a 4 series de 3 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie.
Progresión	Intenta hacer dominadas explosivas con el menor peso posible o aumenta aún más la velocidad de la subida para lograr un desafío mayor.
Materiales necesarios	A Tabla multipresa de escalada Deltaboard ,Presas Cazos&Presas romas Deltaboard, una silla o banda elástica.
Sincronización óptima	Al inicio de la sesión después de un buen calentamiento.
Intensidad	★★★★★
Frecuencia semanal	1 a 2 veces por semana.

3. Revestimiento

Elevación de rodilla

Objetivo	Fortalece los músculos centrales y abdominales.
Descripción	Cuélguese del Tabla multipresa y lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Repita el ejercicio de 5 a 6 veces por serie. Haz de 1 a 2 series.
Progresión	Aumente el número de repeticiones o la duración de mantener las rodillas en el aire.
Materiales necesarios	A Tabla multipresa de escalada Deltaboard ,Presas Cazos&Presas romas Deltaboard
Sincronización óptima	A mitad de sesión de entrenamiento básico.
Intensidad	★★★☆☆
Frecuencia semanal	2 a 3 veces por semana.

Limpiaparabrisas

Objetivo	Trabajar la flexión y rotación del tronco.
Descripción	Cuélguese del Tabla multipresa, con las piernas estiradas y gire hacia los lados como un limpiaparabrisas. Repita de 5 a 6 veces por serie. Haz 1 o 2 series
Progresión	Aumentar el rango de movimiento o velocidad de ejecución.
Materiales necesarios	A Tabla multipresa de escalada Deltaboard ,Presas Cazos&Presas romas Deltaboard
Sincronización óptima	Al final de la sesión trabajar el core después de cansar brazos y dedos.
Intensidad	★★★★☆
Frecuencia semanal	1 a 2 veces por semana.

4. Ejercicios combinados

Suspensiones con rotación de hombros

Objetivo	Fortalece los hombros y mejora la estabilidad.
Descripción	Cuélgate con ambas manos y haz pequeñas rotaciones de hombros mientras mantienes los brazos rectos. Haga 10 rotaciones en cada dirección, luego descanse durante 1 minuto. Repita 3 veces.
Progresión	Aumente el número de rotaciones o intente trabajar con 1 brazo
Materiales necesarios	A Tabla multipresa de escalada Deltaboard yPresas Cazos & Presas romasDeltaboard
Sincronización óptima	A mitad de sesión
Intensidad	★★★☆☆
Frecuencia semanal	2 veces por semana.

Suspensiones con cambio de Presas

Objetivo	Mejorar la resistencia y la destreza.
Descripción	Cuelgue con ambas manos usando una banda elástica o una silla y cambie su agarre cada 5 segundos, pasando de un agarre ancho a uno más pequeño. Continúe durante 1 minuto y luego descanse durante 1 minuto. Repita 3 veces.
Progresión	Reduce el tiempo entre cambios de agarre o aumenta la dificultad de Presas.
Materiales necesarios	El pack XXLDeltaboard para disfrutar de una amplia variedad de escalada Presas , una banda elástica o una silla.
Sincronización óptima	A mitad de sesión para maximizar el esfuerzo
Intensidad	★★★★☆
Frecuencia semanal	2 veces por semana.

Conclusión

Entrenar con Tabla multipresa de escalada es un método eficaz para escaladores principiantes que buscan mejorar su fuerza, resistencia y técnica. Al incorporar estos diez ejercicios a tu rutina, podrás desarrollar habilidades específicas necesarias para escalar mientras progresas a tu propio ritmo. Recuerda siempre calentar adecuadamente y progresar gradualmente para evitar lesiones. Con perseverancia y una planificación adecuada, podrás alcanzar nuevas alturas en tu práctica de escalada.

18 de mayo de 2024 — Noé YDAIS

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