Top 10 Exercices Poutre Escalade Débutants | Force & Endurance

L'allenamento su un Trave d’arrampicata è un ottimo modo per gli scalatori principianti di migliorare il proprio Forza di presa, resistenza e tecnica. In questo articolo ti presentiamo i dieci migliori esercizi per iniziare su un Trave d’arrampicata, con spiegazioni dettagliate sugli obiettivi, descrizioni, progressioni, attrezzatura necessaria e il momento migliore per eseguirli.

⚠️ Attenzione : L'allenamento su Trave d’arrampicata può essere intenso e impegnativo per muscoli e tendini. È fondamentale praticare questi esercizi in buone condizioni fisiche e non allenarsi quando si è stanchi. Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti adeguatamente per evitare infortuni. Non spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti e rispetta i tempi di riposo. Se avverti un dolore insolito, fermati immediatamente e consulta un operatore sanitario.

Riepilogo

Esercizi per le Dita
- Sospensioni con Piedi a Terra
- Sospensioni con Fascia Elastica
- Pendenti singoli
Esercizi per Braccia e schiena
- Trazioni alla sbarra (assistite)
- Blocco a due braccia (assistito)
- Trazioni esplosive (assistite)
Guaina
- Alzamento del ginocchio
- Tergicristallo
Esercizi combinati
- Sospensioni con rotazione spalla
- Sospensioni con Modifica di presas

1. Esercizi per le dita

Sospensioni con Piedi a Terra

Obiettivo	Riscalda le dita riducendo il carico sulle braccia.
Descrizione	Appenditi al Trave per arrampicata tenendo i piedi a terra per alleggerire il peso. Per un riscaldamento efficace in arrampicata, prova a mantenere il livello di sforzo a 2/10 (10 è il massimo). Mantieni la posizione per 10 secondi, poi riposa per 20 secondi. Ripeti da 6 a 10 volte.
Progressione	Se vuoi lavorare sulla resistenza (dopo un buon riscaldamento), puoi modificare questo esercizio cercando di puntare ad uno sforzo da 5 a 6/10 e aumentando il numero di ripetizioni da 8 a 12 volte.
Materiali richiesti	A Trave d’arrampicata Deltaboard con Tacche 20&30mm o mezza sfera Deltaboard.
Tempismo ottimale	All'inizio della sessione per un efficace riscaldamento delle dita (minimo 20 minuti).
Intensità	★☆☆☆☆
Frequenza settimanale	Tutte le volte necessarie.

Sospensioni con Fascia Elastica

Obiettivo	Inizia a restare sospeso con i piedi in aria per sviluppare la forza e la resistenza delle dita mentre scarichi il peso.
Descrizione	Posiziona una fascia elastica sotto uno dei piedi e in Trave d’arrampicata per alleggerire il peso. Appendi per 8 secondi, riposa per 1 minuto e ripeti da 4 a 8 volte.
Progressione	Riduci gradualmente l'uso dell'elastico
Materiali richiesti	Elastici di diversi Livello, uno Trave d’arrampicata Deltaboard con il Tacche 20&30mm e il Gancio Deltaboard.
Tempismo ottimale	All'inizio della sessione dopo un buon riscaldamento di almeno 20 minuti.
Intensità	★★★☆☆
Frequenza settimanale	Da 2 a 3 volte a settimana.

Sospensioni Semplici

Obiettivo	Rafforzare Forza di presa e gli avambracci.
Descrizione	Scegli ampio e comodo presas . Appendere con entrambe le mani per 6-8 secondi sollevando delicatamente i piedi dal pavimento, quindi riposare per 2 minuti. Ripeti questo esercizio da 3 a 5 volte.
Progressione	Aggiungi zavorra o riduci le dimensioni di presas.
Materiali richiesti	A Trave d’arrampicata Deltaboard con Tacche 20&30mm
Tempismo ottimale	All'inizio della sessione ma dopo un buon riscaldamento
Intensità	★★★★★
Frequenza settimanale	Da 1 a 2 volte a settimana.

2. Esercizi per braccia e schiena

Trazioni alla sbarra (assistite)

Obiettivo	Rafforza la parte superiore del corpo e le braccia.
Descrizione	Utilizza una sedia o una fascia di resistenza per alleggerire il peso. Esegui i pull-up mantenendo un ritmo controllato. Esegui 3 serie da 5 ripetizioni con 2 minuti di riposo tra ogni serie.
Progressione	Riduci gradualmente l'assistenza finché non riesci a eseguire i pull-up completi.
Materiali richiesti	A Trave d’arrampicata Deltaboard, presas Prese a secchio&Prese piatte Deltaboard, una sedia o una fascia elastica.
Tempismo ottimale	All'inizio della sessione dopo un buon riscaldamento di 20 minuti
Intensità	★★★★☆
Frequenza settimanale	2 volte a settimana.

Chiusura a due bracci (Assistita)

Obiettivo	Sviluppa la tua forza di blocco
Descrizione	Utilizza un elastico o una presa ausiliaria per appenderti con entrambe le mani. Sali in trazione, fermandoti quando l'angolo Livello dei gomiti è di 90°. Mantieni la posizione per 5-10 secondi con il minor aiuto possibile, quindi abbassati lentamente. Ripeti questo esercizio 3 o 4 volte senza riposo, quindi riposati per 2 o 3 minuti. Ripeti il tutto 2 o 3 volte.
Progressione	Cerca di mantenere la posizione con l'angolo Livello del gomito a 125°
Materiali richiesti	A Trave d’arrampicata Deltaboard, presas Prese a secchio&Prese piatte Deltaboard, una sedia o una fascia elastica.
Tempismo ottimale	A metà sessione per mantenere l'intensità dell'allenamento.
Intensità	★★★★☆
Frequenza settimanale	2 volte a settimana.

Trazioni esplosive (Assistito)

Obiettivo	Sviluppa potenza e forza di trazione.
Descrizione	Appendersi al Trave d’arrampicata con una presa comoda e una fascia elastica tra i piedi e il Trave d’arrampicata. Esegui un pull-up rapido ed esplosivo tirando il mento sopra il Trave per arrampicata. Scendere lentamente, controllando la discesa. Esegui da 3 a 4 serie da 3 ripetizioni con 2 o 3 minuti di riposo tra ciascuna serie.
Progressione	Prova a eseguire trazioni esplosive con il minor peso possibile o ad aumentare ulteriormente la velocità della salita per una sfida ancora più impegnativa.
Materiali richiesti	A Trave d’arrampicata Deltaboard, presas Prese a secchio&Prese piatte Deltaboard, una sedia o una fascia elastica.
Tempismo ottimale	All'inizio della sessione dopo un buon riscaldamento.
Intensità	★★★★★
Frequenza settimanale	Da 1 a 2 volte a settimana.

3. Guaina

Alzamento del ginocchio

Obiettivo	Rafforza i muscoli centrali e addominali.
Descrizione	Appenditi al Trave per arrampicata e porta le ginocchia verso il petto, mantenendo la schiena dritta. Ripeti l'esercizio 5-6 volte per serie. Esegui da 1 a 2 serie.
Progressione	Aumenta il numero di ripetizioni o la durata del mantenimento delle ginocchia in aria.
Materiali richiesti	A Trave d’arrampicata Deltaboard, presas Prese a secchio&Prese piatte Deltaboard
Tempismo ottimale	A metà sessione per l'allenamento di base.
Intensità	★★★☆☆
Frequenza settimanale	Da 2 a 3 volte a settimana.

Tergicristallo

Obiettivo	Lavoro sulla flessione e rotazione del tronco.
Descrizione	Appenditi al Trave per arrampicata, gambe dritte e oscilla lateralmente come un tergicristallo. Ripeti da 5 a 6 volte per serie. Esegui da 1 a 2 serie
Progressione	Aumenta l'intervallo di movimento o la velocità di esecuzione.
Materiali richiesti	A Trave d’arrampicata Deltaboard, presas Prese a secchio&Prese piatte Deltaboard
Tempismo ottimale	A fine sessione per lavorare il core dopo aver stancato le braccia e le dita.
Intensità	★★★★☆
Frequenza settimanale	Da 1 a 2 volte a settimana.

4. Esercizi combinati

Sospensioni con rotazione spalla

Obiettivo	Rafforzare le spalle e migliorare la stabilità.
Descrizione	Appendere con entrambe le mani ed eseguire piccole rotazioni delle spalle mantenendo le braccia tese. Esegui 10 rotazioni in ciascuna direzione, quindi riposa per 1 minuto. Ripeti 3 volte.
Progressione	Aumenta il numero di rotazioni o prova a lavorare con 1 braccio
Materiali richiesti	A Trave d’arrampicata Deltaboard e presas Prese a secchio&Prese piatte Deltaboard
Tempismo ottimale	A metà sessione
Intensità	★★★☆☆
Frequenza settimanale	2 volte a settimana.

Sospensioni con modifica di presas

Obiettivo	Migliora la resistenza e la destrezza.
Descrizione	Appendersi con entrambe le mani utilizzando un elastico o una sedia e cambiare presa ogni 5 secondi, passando da una presa larga a una presa più piccola. Continua per 1 minuto, quindi riposa per 1 minuto. Ripeti 3 volte.
Progressione	Riduci il tempo tra i cambi di presa o aumenta la difficoltà di presas.
Materiali richiesti	Il pack XXL Deltaboard per godersi un'ampia varietà di arrampicata presas , un elastico o una sedia.
Tempismo ottimale	A metà sessione per massimizzare lo sforzo
Intensità	★★★★☆
Frequenza settimanale	2 volte a settimana.

Conclusione

L'allenamento su Trave d’arrampicata è un metodo efficace per gli scalatori principianti che desiderano migliorare la propria forza, resistenza e tecnica. Incorporando questi dieci esercizi nella tua routine, puoi sviluppare le abilità specifiche necessarie per l'arrampicata mentre progredisci al tuo ritmo. Ricordarsi di riscaldarsi sempre correttamente e di progredire gradualmente per evitare infortuni. Con perseveranza e una corretta pianificazione, puoi raggiungere nuove vette nella pratica dell'arrampicata.

18 maggio 2024 — Noé YDAIS

Articoli più vecchi Torna al Allenamento in arrampicata Articoli più recenti

I 10 migliori esercizi per gli scalatori principianti su <tc>Trave d’arrampicata</tc>