L'entraînement sur une poutre d'escalade est un excellent moyen pour les grimpeurs débutants d'améliorer leur force de préhension, leur endurance et leur technique. Dans cet article, nous vous présentons les dix meilleurs exercices pour débuter sur une poutre d'escalade, avec des explications détaillées sur les objectifs, les descriptions, les progressions, le matériel requis, et la meilleure période pour les réaliser.
⚠️ Attention : l'entraînement sur poutre d'escalade peut être intense et exigeant pour les muscles et les tendons. Il est crucial de pratiquer ces exercices dans de bonnes conditions physiques et de ne pas s'entraîner en état de fatigue. Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer correctement pour éviter les blessures. Ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites et respectez les temps de repos. Si vous ressentez une douleur inhabituelle, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Sommaire
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Exercices pour les Doigts
- Suspensions avec Pieds au Sol
- Suspensions avec Bande Élastique
- Suspensions Simples
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Exerccies pour les Bras et le Dos
- Tractions (Assisté)
- Blocage à Deux Bras (Assisté)
- Tractions Explosives (Assisté)
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Gainage
- Montée de Genoux
- Essuie-Glace
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Exercices Combinés
- Suspensions avec Rotation des Épaules
- Suspensions avec Changement de Prises
1. Exercices pour les Doigts
Suspensions avec Pieds au Sol
| Objectif | S'échauffer les doigts tout en réduisant la charge sur les bras. |
|---|---|
| Description |
Suspendez-vous à la poutre en gardant les pieds au sol pour alléger votre poids. Pour un échauffement à l'escalade efficace, essayez de garder un effort de 2/10 (10 étant le maxima).
|
| Progression | Si Vous souhaitez travailler votre endurance (après un bon échauffement), vous pouvez modifiez cette exercice en essayant de viser un effort de 5 à 6/10 et d'augmenter le nombre de répetitions de 8 à 12 fois. |
| Matériel Requis | Une poutre d'escalade Deltaboard avec les réglettes 20&30mm ou les demi-sphères Deltaboard. |
| Moment Optimal | En début de séance pour un échauffement des doigts efficace (20 minutes minimum). |
| Intensité | ★☆☆☆☆ |
| Fréquence Hebdomadaire | Autant de fois que nécessaire. |
Suspensions avec Bande Élastique
| Objectif | Démarrer les suspensions pieds en l'air pour développer la force et la résistance des doigts tout en se délestant. |
|---|---|
| Description |
Placez une bande élastique sous un de vos pieds et à la poutre d'escalade pour alléger votre poids. Suspendez-vous pendant 8 secondes, reposez-vous pendant 1 minute, et répétez 4 à 8 fois. |
| Progression | Réduisez progressivement l'utilisation de la bande élastique |
| Matériel Requis | Des bandes élastiques de plusieurs niveau, une poutre d'escalade Deltaboard avec les réglettes 20&30mm et le crochet Deltaboard. |
| Moment Optimal | En début de séance après un bon échauffement de minimum 20min. |
| Intensité | ★★★☆☆ |
| Fréquence Hebdomadaire | 2 à 3 fois par semaine. |
Suspensions Simples
| Objectif | Renforcer la force de préhension et les avant-bras. |
|---|---|
| Description |
Choisissez des prises larges et confortables. Suspendez-vous à deux mains pendant 6 à 8 secondes en levant les pieds doucement du sol, puis reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez cet exercice 3 à 5 fois. |
| Progression | Ajoutez du lest ou diminuez la taille des prises. |
| Matériel Requis | Une poutre d'escalade Deltaboard avec les réglettes 20&30mm |
| Moment Optimal | Au début de la séance mais après un bon échauffement |
| Intensité | ★★★★★ |
| Fréquence Hebdomadaire | 1 à 2 fois par semaine. |
2. Exercices pour les Bras et le Dos
Tractions (Assistées)
| Objectif | Renforcer le haut du corps et les bras. |
|---|---|
| Description |
Utilisez une chaise ou une bande élastique pour alléger votre poids. Réalisez des tractions en maintenant un rythme contrôlé. Faites 3 séries de 5 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série. |
| Progression | Réduisez progressivement l'assistance jusqu'à pouvoir réaliser des tractions complètes. |
| Matériel Requis | Une poutre d'escalade Deltaboard, des prises Bacs&Plats Deltaboard, une chaise ou bande élastique. |
| Moment Optimal | En début de séance après une echauffement de 20 bonnes minutes |
| Intensité | ★★★★☆ |
| Fréquence Hebdomadaire | 2 fois par semaine. |
Blocages à deux bras (Assistés)
| Objectif | Développer sa force de blocage |
|---|---|
| Description |
Utilisez une bande élastique ou une prise d'assistance pour vous suspendre à deux mains. Montez en traction en vous arrêtant lorsque l'angle au niveau de vos coudes est à 90°. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes avec le moins d'assistance possible, puis redescendez doucement. Répètez cet exercice 3 à 4 fois sans prendre de repos puis prenez 2 à 3 minutes de repos. Recommencez le tout 2 à 3 fois. |
| Progression | Essayez de garder la position avec l'angle au niveau du coude à 125° |
| Matériel Requis | Une poutre d'escalade Deltaboard, des prises Bacs&Plats Deltaboard, une chaise ou bande élastique. |
| Moment Optimal | En milieu de séance pour maintenir l'intensité de l'entraînement. |
| Intensité | ★★★★☆ |
| Fréquence Hebdomadaire | 2 fois par semaine. |
Tractions explosives (Assistées)
| Objectif | Développer la puissance et la force de traction. |
|---|---|
| Description |
Suspendez-vous à la poutre d'escalade avec une prise confortable et une bande élastique entre vos pieds et la poutre d'escalade. Réalisez une traction rapide et explosive en tirant votre menton au-dessus de la poutre. Redescendez lentement en contrôlant la descente. Faites 3 à 4 séries de 3 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série. |
| Progression | Essayez de réaliser des tractions explosives en vous délestant le moins possible ou en augmentant encore plus la vitesse de montée pour plus de défi. |
| Matériel Requis | Une poutre d'escalade Deltaboard, des prises Bacs&Plats Deltaboard, une chaise ou bande élastique. |
| Moment Optimal | En début de séance après un bon échauffement. |
| Intensité | ★★★★★ |
| Fréquence Hebdomadaire | 1 à 2 fois par semaine. |
3. Gainage
Montée de Genoux
| Objectif | Renforcer le gainage et les muscles abdominaux. |
|---|---|
| Description | Suspendez-vous à la poutre et amenez vos genoux vers votre poitrine en gardant le dos droit. Répétez l'exercice 5 à 6 fois par série. Faites 1 à 2 séries. |
| Progression | Augmentez le nombre de répétitions ou la durée de maintien des genoux en l'air. |
| Matériel Requis | Une poutre d'escalade Deltaboard, des prises Bacs&Plats Deltaboard |
| Moment Optimal | En milieu de séance pour un entraînement du tronc. |
| Intensité | ★★★☆☆ |
| Fréquence Hebdomadaire | 2 à 3 fois par semaine. |
Essuie-Glace
| Objectif | Travailler la flexion et la rotation du tronc. |
|---|---|
| Description | Suspendez-vous à la poutre, jambes tendues, et effectuez des mouvements de balancier latéraux comme un essuie-glace. Répétez 5 à 6 fois par série. Faites 1 à 2 séries |
| Progression | Augmentez l'amplitude du mouvement ou la vitesse d'exécution. |
| Matériel Requis | Une poutre d'escalade Deltaboard, des prises Bacs&Plats Deltaboard |
| Moment Optimal | En fin de séance pour travailler le tronc après avoir fatigué les bras et les doigts. |
| Intensité | ★★★★☆ |
| Fréquence Hebdomadaire | 1 à 2 fois par semaine. |
4. Exercices Combinés
Suspensions avec Rotation des Épaules
| Objectif | Renforcer les épaules et améliorer la stabilité. |
|---|---|
| Description |
Suspendez-vous à deux mains et effectuez de petites rotations des épaules en maintenant les bras tendus. Faites 10 rotations dans chaque direction, puis reposez-vous pendant 1 minute. Répétez 3 fois. |
| Progression | Augmentez le nombre de rotations ou essayez de travailler à 1 bras |
| Matériel Requis | Une poutre d'escalade Deltaboard et des prises Bacs&Plats Deltaboard |
| Moment Optimal | En milieu de séance |
| Intensité | ★★★☆☆ |
| Fréquence Hebdomadaire | 2 fois par semaine. |
Suspensions avec Changement de Prises
| Objectif | Améliorer l'endurance et la dextérité. |
|---|---|
| Description |
Suspendez-vous à deux mains en vous delestant avec un élastique ou une chaise et changez de prise toutes les 5 secondes, en passant d'une prise large à une prise plus petite. Continuez pendant 1 minute, puis reposez-vous pendant 1 minute. Répétez 3 fois. |
| Progression | Réduisez le temps entre les changements de prise ou augmentez la difficulté des prises. |
| Matériel Requis | Le pack XXL Deltaboard pour profiter d'une grande variété de prises d'escalade, une bande élastique ou une chaise. |
| Moment Optimal | En milieu de séance pour maximiser l'effort |
| Intensité | ★★★★☆ |
| Fréquence Hebdomadaire | 2 fois par semaine. |
Conclusion
L'entraînement sur poutre d'escalade est une méthode efficace pour les grimpeurs débutants souhaitant améliorer leur force, leur endurance et leur technique. En intégrant ces dix exercices dans votre routine, vous pourrez développer des compétences spécifiques nécessaires à l'escalade tout en progressant à votre rythme. N'oubliez pas de toujours vous échauffer correctement et de progresser progressivement pour éviter les blessures. Avec de la persévérance et une planification adéquate, vous pourrez atteindre de nouveaux sommets dans votre pratique de l'escalade.
