Top 10 des meilleurs exercices pour les grimpeurs débutant sur poutre d'escalade

Top 10 der besten Übungen für Kletteranfänger <tc>Kletterhangboard</tc>

Training auf einem Kletterhangboard ist eine großartige Möglichkeit für Kletteranfänger, ihre Griffkraft, ihre Ausdauer und ihre Technik. In diesem Artikel präsentieren wir Ihnen die Die zehn besten Übungen beginnen mit einem Kletterhangboard, mit ausführlichen Erklärungen der Ziele, Beschreibungen, Abläufe, erforderlichen Materialien und der besten Zeit, um sie abzuschließen.

⚠️ Aufmerksamkeit : Training auf Kletterhangboard kann intensiv sein und Muskeln und Sehnen beanspruchen. Es ist wichtig, diese Übungen in guter körperlicher Verfassung durchzuführen und nicht zu trainieren, wenn man müde ist. Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden. Überfordern Sie Ihren Körper nicht und halten Sie Ruhepausen ein. Wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an einen Arzt.

Zusammenfassung

  1. Übungen für die Finger

    • Aufhängungen mit Bodenfüßen
    • Aufhängungen mit Gummiband
    • Einfache Aufhängungen

  2. Übungen für die Arme und Rücken

    • Klimmzüge (unterstützt)
    • Zweiarmblock (unterstützt)
    • Explosive Klimmzüge (unterstützt)

  3. Ummantelung

    • Knieheben
    • Wischer

  4. Kombinierte Übungen

    • Suspensionen mit Schulterrotation
    • Aussetzungen mit Änderung der Griffe

1. Fingerübungen

Aufhängungen mit Bodenfüßen

Objektiv Wärmen Sie Ihre Finger auf und reduzieren Sie gleichzeitig die Belastung Ihrer Arme.
Beschreibung

Halten Sie sich an die Kletterhangboard Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, um Ihr Gewicht zu verringern. Versuchen Sie für ein effektives Aufwärmen beim Klettern, Ihre Anstrengung bei 2/10 zu halten (10 ist das Maximum).


Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. 6 bis 10 Mal wiederholen.
Fortschritt Wenn Sie (nach einem guten Aufwärmen) an Ihrer Ausdauer arbeiten möchten, können Sie diese Übung abwandeln, indem Sie versuchen, eine Anstrengung von 5 bis 6/10 anzustreben und die Anzahl der Wiederholungen von 8 auf 12 zu erhöhen.
Benötigtes Material A Kletterhangboard Deltaboard mit dem Leisten 20 und 30 mm oder die Halbkugeln Deltaboard.
Optimaler Moment Zu Beginn der Sitzung für ein effektives Aufwärmen der Finger (mindestens 20 Minuten).
Intensität ★☆☆☆☆
Wöchentliche Frequenz So oft wie nötig.

Aufhängungen mit Gummiband

Objektiv Beginnen Sie, mit den Füßen in der Luft zu hängen, um Fingerkraft und Ausdauer zu entwickeln, während Sie das Gewicht abnehmen.
Beschreibung

Legen Sie ein elastisches Band unter einen Ihrer Füße und an der Kletterhangboard um Ihr Gewicht zu verringern.

8 Sekunden hängen, 1 Minute ruhen und 4 bis 8 Mal wiederholen.
Fortschritt Reduzieren Sie allmählich die Verwendung des Gummibandes
Benötigtes Material Elastische Bänder von mehreren Niveau, A Kletterhangboard Deltaboard mit dem Leisten 20 und 30 mm und die Haken Deltaboard.
Optimaler Moment Zu Beginn der Sitzung nach einem guten Aufwärmen von mindestens 20 Minuten.
Intensität ★★★☆☆
Wöchentliche Frequenz 2 bis 3 Mal pro Woche.

Aussetzungen Einfach

Objektiv Stärkung der Griffkraft und Unterarme.
Beschreibung

Wählen Sie einige Griffe breit und bequem.

Hängen Sie 6 bis 8 Sekunden lang mit beiden Händen, heben Sie dabei vorsichtig Ihre Füße vom Boden ab und ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal.
Fortschritt Ballast hinzufügen oder die Größe des Griffe.
Benötigtes Material A Kletterhangboard Deltaboard mit dem Leisten 20 und 30 mm
Optimaler Moment Zu Beginn der Sitzung, aber nach einem guten Aufwärmen
Intensität ★★★★★
Wöchentliche Frequenz 1 bis 2 Mal pro Woche.

2. Übungen für Arme und Rücken

Klimmzüge (unterstützt)

Objektiv Stärken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme.
Beschreibung

Verwenden Sie einen Stuhl oder ein elastisches Band, um Ihr Gewicht zu verringern. Führen Sie Klimmzüge aus und halten Sie dabei ein kontrolliertes Tempo.

Machen Sie 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen jeweils 2 Minuten Pause.
Fortschritt Reduzieren Sie die Unterstützung schrittweise, bis Sie vollständige Klimmzüge durchführen können.
Benötigtes Material A Kletterhangboard Deltaboard, der Griffe HenkelgriffeundAufleger Deltaboard, ein Stuhl oder ein Gummiband.
Optimaler Moment Zu Beginn der Sitzung nach einem guten 20-minütigen Aufwärmen
Intensität ★★★★☆
Wöchentliche Frequenz 2 mal pro Woche.

Zweiarmige Blockaden (unterstützt)

Objektiv Entwickeln Sie Ihre Blockstärke
Beschreibung

Verwenden Sie ein Widerstandsband oder einen unterstützenden Griff, um mit beiden Händen zu hängen.

Steigen Sie in Traktion und halten Sie an, wenn der Winkel bei Niveau Ihrer Ellbogen beträgt 90°. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang mit so wenig Unterstützung wie möglich und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 4 Mal ohne Pause und machen Sie dann 2 bis 3 Minuten Pause. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2 bis 3 Mal.
Fortschritt Versuchen Sie, die Position mit dem Winkel beizubehalten Niveau vom Ellenbogen bis 125°
Benötigtes Material A Kletterhangboard Deltaboard, der Griffe HenkelgriffeundAufleger Deltaboard, ein Stuhl oder ein Gummiband.
Optimaler Moment In der Mitte der Sitzung, um die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.
Intensität ★★★★☆
Wöchentliche Frequenz 2 mal pro Woche.

Explosive Klimmzüge (Assistiert)

Objektiv Entwickeln Sie Kraft und Zugstärke.
Beschreibung

Halten Sie sich an die Kletterhangboard mit bequemem Griff und einem elastischen Band zwischen Ihren Füßen und dem Kletterhangboard.

Führen Sie einen schnellen, explosiven Klimmzug durch, indem Sie Ihr Kinn über die Kletterhangboard. Gehen Sie langsam und kontrolliert nach unten. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit je 3 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten Pause.
Fortschritt Versuchen Sie, explosive Klimmzüge mit möglichst wenig Gewicht auszuführen oder erhöhen Sie die Hebegeschwindigkeit noch weiter, um die Herausforderung zu erhöhen.
Benötigtes Material A Kletterhangboard Deltaboard, der Griffe HenkelgriffeundAufleger Deltaboard, ein Stuhl oder ein Gummiband.
Optimaler Moment Zu Beginn der Sitzung nach einem guten Aufwärmen.
Intensität ★★★★★
Wöchentliche Frequenz 1 bis 2 Mal pro Woche.

3. Ummantelung

Knieheben

Objektiv Stärken Sie die Rumpf- und Bauchmuskulatur.
Beschreibung Halten Sie sich an die Kletterhangboard und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 6 Mal pro Satz. Machen Sie 1 bis 2 Sätze.
Fortschritt Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Zeitdauer, in der Sie Ihre Knie in der Luft halten.
Benötigtes Material A Kletterhangboard Deltaboard, der Griffe HenkelgriffeundAufleger Deltaboard
Optimaler Moment Zwischensitzung für das Kerntraining.
Intensität ★★★☆☆
Wöchentliche Frequenz 2 bis 3 Mal pro Woche.

Wischer

Objektiv Arbeiten Sie an der Beugung und Drehung des Rumpfes.
Beschreibung Halten Sie sich an die Kletterhangboard, Beine gerade, und führen Sie seitliche Wippbewegungen wie ein Scheibenwischer aus. Wiederholen Sie dies 5 bis 6 Mal pro Satz. Machen Sie 1 bis 2 Sätze
Fortschritt Erhöhen Sie den Bewegungsumfang oder die Ausführungsgeschwindigkeit.
Benötigtes Material A Kletterhangboard Deltaboard, der Griffe HenkelgriffeundAufleger Deltaboard
Optimaler Moment Am Ende der Sitzung trainieren Sie den Rumpf, nachdem Sie Arme und Finger ermüdet haben.
Intensität ★★★★☆
Wöchentliche Frequenz 1 bis 2 Mal pro Woche.

4. Kombinierte Übungen

Suspensionen mit Schulterrotation

Objektiv Stärken Sie die Schultern und verbessern Sie die Stabilität.
Beschreibung

Hängen Sie mit beiden Händen und führen Sie kleine Schulterrotationen aus, während Sie Ihre Arme gerade halten.

Machen Sie 10 Drehungen in jede Richtung und ruhen Sie sich dann 1 Minute aus. Wiederholen Sie dies dreimal.
Fortschritt Erhöhen Sie die Anzahl der Umdrehungen oder versuchen Sie, mit einem Arm zu arbeiten
Benötigtes Material A Kletterhangboard Deltaboard Und Griffe HenkelgriffeundAufleger Deltaboard
Optimaler Moment Mitten in der Sitzung
Intensität ★★★☆☆
Wöchentliche Frequenz 2 mal pro Woche.

Aussetzungen mit Änderung der Griffe

Objektiv Verbessern Sie Ausdauer und Geschicklichkeit.
Beschreibung

Hängen Sie mit beiden Händen an einem Gummiband oder einem Stuhl und wechseln Sie alle 5 Sekunden Ihren Griff, indem Sie von einem weiten Griff zu einem engeren wechseln.

Machen Sie 1 Minute lang weiter und ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus. Wiederholen Sie dies dreimal.
Fortschritt Reduzieren Sie die Zeit zwischen den Griffwechseln oder erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad Griffe.
Benötigtes Material DER XXL-Paket Deltaboard genießen Sie eine große Vielfalt an Griffe Klettergerüst, ein Gummiband oder ein Stuhl.
Optimaler Moment In der Mitte der Sitzung, um den Aufwand zu maximieren
Intensität ★★★★☆
Wöchentliche Frequenz 2 mal pro Woche.

Abschluss

Training auf Kletterhangboard ist eine effektive Methode für Kletteranfänger, die ihre Kraft, Ausdauer und Technik verbessern möchten. Indem Sie diese zehn Übungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie bestimmte Fähigkeiten entwickeln, die Sie zum Klettern benötigen, und dabei in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte machen. Denken Sie daran, sich immer richtig aufzuwärmen und schrittweise vorzugehen, um Verletzungen zu vermeiden. Mit Ausdauer und der richtigen Planung können Sie beim Klettern neue Höhen erreichen.

— Noé YDAIS
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