Top 10 des meilleurs exercices pour les grimpeurs débutant sur poutre d'escalade

Top 10 der besten Übungen für Kletteranfänger auf <tc>Kletterhangboard</tc>

Das Training auf einem Kletterhangboard ist eine großartige Möglichkeit für Kletteranfänger, ihre Griffkraft, Ausdauer und Technik zu verbessern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die zehn besten Übungen für den Einstieg in einen Kletterhangboardvor, mit detaillierten Erläuterungen zu Zielen, Beschreibungen, Fortschritten, erforderlicher Ausrüstung und dem besten Zeitpunkt für deren Durchführung.

⚠️ Achtung : Das Training auf Kletterhangboard kann intensiv und anspruchsvoll für Muskeln und Sehnen sein. Es ist wichtig, diese Übungen in guter körperlicher Verfassung durchzuführen und nicht müde zu trainieren. Bevor Sie beginnen, achten Sie darauf, dass Sie sich richtig aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Fordern Sie Ihren Körper nicht über seine Grenzen hinaus und respektieren Sie die Ruhezeiten. Wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.

Zusammenfassung

  1. Übungen für die Finger

    • Aufhängungen mit Füßen auf dem Boden
    • Aufhängungen mit Gummiband
    • Einzelne Anhänger

  2. Übungen für die Arme und den Rücken

    • Klimmzüge (unterstützt)
    • Zweiarmiger Block (unterstützt)
    • Explosive Klimmzüge (unterstützt)

  3. Ummantelung

    • Knieheben
    • Wischer

  4. Kombinierte Übungen

    • Aufhängungen mit Schulterrotation
    • Suspendierungen mit Änderung von Griffe

1. Fingerübungen

Aufhängungen mit Füßen auf dem Boden

Ziel Wärmen Sie Ihre Finger auf und reduzieren Sie gleichzeitig die Belastung Ihrer Arme.
Beschreibung

Hängen Sie am Kletterhangboard und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um Ihr Gewicht zu verringern. Versuchen Sie für ein effektives Aufwärmen beim Klettern, Ihre Anstrengung auf 2/10 zu beschränken (10 ist das Maximum).


10 Sekunden lang gedrückt halten, dann 20 Sekunden ruhen lassen. 6 bis 10 Mal wiederholen.
Fortschritt Wenn Sie (nach einem guten Aufwärmen) an Ihrer Ausdauer arbeiten möchten, können Sie diese Übung modifizieren, indem Sie eine Anstrengung von 5 bis 6/10 anstreben und die Anzahl der Wiederholungen von 8 auf erhöhen 12 Mal
Erforderliche Materialien Ein Kletterhangboard Deltaboard mit demLeisten 20&30mm oder dem Halbkugeln Deltaboard.
Optimales Timing Zu Beginn der Sitzung für ein effektives Aufwärmen der Finger (mindestens 20 Minuten).
Intensität ★☆☆☆☆
Wöchentliche Häufigkeit So oft wie nötig.

Aufhängungen mit Gummiband

Ziel Beginnen Sie damit, mit den Füßen in der Luft zu hängen, um Fingerkraft und Widerstand zu entwickeln, während Sie Ihr Gewicht entlasten.
Beschreibung

Legen Sie ein Gummiband unter einen Ihrer Füße und an Kletterhangboard , um Ihr Gewicht zu verringern.

8 Sekunden lang hängen bleiben, 1 Minute ruhen lassen und 4 bis 8 Mal wiederholen.

Fortschritt Reduzieren Sie schrittweise die Verwendung des Gummibandes
Erforderliche Materialien Elastische Bänder aus mehreren Niveau, einemKletterhangboard Deltaboard mit demLeisten 20&30mm und dem Haken Deltaboard.
Optimales Timing Zu Beginn der Sitzung nach einer guten Aufwärmphase von mindestens 20 Minuten.
Intensität ★★★☆☆
Wöchentliche Häufigkeit 2 bis 3 Mal pro Woche.

Suspensionen Einfach

Ziel StärktGriffkraft und Unterarme.
Beschreibung

Wählen Sie breite und bequeme Griffe .

Hängen Sie 6 bis 8 Sekunden lang mit beiden Händen, indem Sie Ihre Füße vorsichtig vom Boden abheben, und ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal.

Fortschritt Ballast hinzufügen oder die Größe von Griffereduzieren.
Erforderliche Materialien A Kletterhangboard Deltaboard mit denLeisten 20&30mm
Optimales Timing Zu Beginn der Sitzung, aber nach einem guten Aufwärmen
Intensität ★★★★★
Wöchentliche Häufigkeit 1 bis 2 Mal pro Woche.

2. Arm- und Rückenübungen

Klimmzüge (unterstützt)

Ziel Stärken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme.
Beschreibung

Verwenden Sie einen Stuhl oder ein Widerstandsband, um Ihr Gewicht zu verringern. Führen Sie Klimmzüge durch und behalten Sie dabei ein kontrolliertes Tempo bei.

Machen Sie 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause zwischen jedem Satz.

Fortschritt Reduzieren Sie die Unterstützung schrittweise, bis Sie vollständige Klimmzüge ausführen können.
Erforderliche Materialien A Kletterhangboard Deltaboard ,Griffe Henkelgriffe&Aufleger Deltaboard, ein Stuhl oder ein Gummiband.
Optimales Timing Zu Beginn der Sitzung nach gut 20 Minuten Aufwärmen
Intensität ★★★★☆
Wöchentliche Häufigkeit 2 mal pro Woche.

Zweiarmige Verriegelungen (unterstützt)

Ziel Entwickeln Sie Ihre Blockierungsstärke
Beschreibung

Verwenden Sie zum Aufhängen mit beiden Händen ein Gummiband oder einen Hilfsgriff.

Steigen Sie in die Traktion und halten Sie an, wenn der Winkel Niveau Ihrer Ellenbogen 90° beträgt. Halten Sie die Position mit möglichst geringer Unterstützung 5 bis 10 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 4 Mal ohne Pause und machen Sie dann 2 bis 3 Minuten Pause. Wiederholen Sie das Ganze 2 bis 3 Mal.

Fortschritt Versuchen Sie, die Position mit dem Winkel Niveau des Ellenbogens bei 125° beizubehalten
Erforderliche Materialien A Kletterhangboard Deltaboard ,Griffe Henkelgriffe&Aufleger Deltaboard, ein Stuhl oder ein Gummiband.
Optimales Timing Mitten in der Sitzung, um die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.
Intensität ★★★★☆
Wöchentliche Häufigkeit 2 mal pro Woche.

Explosive Klimmzüge (Unterstützt)

Ziel Kraft und Zugkraft entwickeln.
Beschreibung

Hängen Sie am Kletterhangboard mit einem bequemen Griff und einem Gummiband zwischen Ihren Füßen und demKletterhangboard.

Führen Sie einen schnellen, explosiven Klimmzug durch, indem Sie Ihr Kinn über den Kletterhangboardziehen. Gehen Sie langsam wieder nach unten und kontrollieren Sie den Abstieg. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen jedem Satz.

Fortschritt Versuchen Sie, explosive Klimmzüge mit so wenig Gewicht wie möglich zu machen oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Aufstiegs noch mehr, um eine größere Herausforderung zu schaffen.
Erforderliche Materialien A Kletterhangboard Deltaboard ,Griffe Henkelgriffe&Aufleger Deltaboard, ein Stuhl oder ein Gummiband.
Optimales Timing Zu Beginn der Sitzung nach einem guten Aufwärmen.
Intensität ★★★★★
Wöchentliche Häufigkeit 1 bis 2 Mal pro Woche.

3. Ummantelung

Knieheben

Ziel Stärkt die Rumpf- und Bauchmuskulatur.
Beschreibung Hängen Sie am Kletterhangboard und bringen Sie Ihre Knie zur Brust, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 6 Mal pro Satz. Machen Sie 1 bis 2 Sätze.
Fortschritt Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer, in der Sie Ihre Knie in der Luft halten.
Erforderliche Materialien A Kletterhangboard Deltaboard ,Griffe Henkelgriffe&Aufleger Deltaboard
Optimales Timing Mitten in der Sitzung für das Rumpftraining.
Intensität ★★★☆☆
Wöchentliche Häufigkeit 2 bis 3 Mal pro Woche.

Wischer

Ziel Arbeit an Rumpfbeugung und -rotation.
Beschreibung Hängen Sie mit ausgestreckten Beinen am Kletterhangboardund schwingen Sie seitwärts wie ein Scheibenwischer. Wiederholen Sie dies 5 bis 6 Mal pro Satz. Machen Sie 1 bis 2 Sätze
Fortschritt Erhöhen Sie den Bewegungsbereich oder die Ausführungsgeschwindigkeit.
Erforderliche Materialien A Kletterhangboard Deltaboard ,Griffe Henkelgriffe&Aufleger Deltaboard
Optimales Timing Am Ende der Sitzung, um nach Ermüdung der Arme und Finger den Rumpf zu trainieren.
Intensität ★★★★☆
Wöchentliche Häufigkeit 1 bis 2 Mal pro Woche.

4. Kombinierte Übungen

Aufhängungen mit Schulterrotation

Ziel Stärkt die Schultern und verbessert die Stabilität.
Beschreibung

Hängen Sie mit beiden Händen und machen Sie kleine Schulterdrehungen, während Sie Ihre Arme gerade halten.

Machen Sie 10 Umdrehungen in jede Richtung und ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus. 3 Mal wiederholen.

Fortschritt Erhöhen Sie die Anzahl der Umdrehungen oder versuchen Sie, mit einem Arm zu arbeiten
Erforderliche Materialien A Kletterhangboard Deltaboard undGriffe Henkelgriffe & AuflegerDeltaboard
Optimales Timing Mitten in der Sitzung
Intensität ★★★☆☆
Wöchentliche Häufigkeit 2 mal pro Woche.

Suspendierungen mit Änderung von Griffe

Ziel Verbessern Sie Ausdauer und Geschicklichkeit.
Beschreibung

Hängen Sie mit beiden Händen an einem Gummiband oder einem Stuhl und wechseln Sie alle 5 Sekunden Ihren Griff, von einem breiten Griff zu einem kleineren Griff.

Machen Sie 1 Minute lang weiter und ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus. 3 Mal wiederholen.

Fortschritt Reduzieren Sie die Zeit zwischen Griffwechseln oder erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad von Griffe.
Erforderliche Materialien Der XXL-RucksackDeltaboard für vielfältiges Klettern Griffe , ein Gummiband oder ein Stuhl.
Optimales Timing Mitten in der Sitzung, um die Anstrengung zu maximieren
Intensität ★★★★☆
Wöchentliche Häufigkeit 2 mal pro Woche.

Schlussfolgerung

Das Training auf Kletterhangboard ist eine effektive Methode für Kletteranfänger, die ihre Kraft, Ausdauer und Technik verbessern möchten. Indem Sie diese zehn Übungen in Ihre Routine integrieren, können Sie spezifische Fähigkeiten entwickeln, die Sie zum Klettern benötigen, und dabei in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte machen. Denken Sie daran, sich immer richtig aufzuwärmen und schrittweise Fortschritte zu machen, um Verletzungen zu vermeiden. Mit Ausdauer und richtiger Planung können Sie beim Klettern neue Höhen erreichen.

— Noé YDAIS
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