Top 10 Exercices Poutre Escalade Débutants

Formazione su un Trave d’arrampicata è un ottimo modo per gli scalatori principianti di migliorare le loro Forza di presa, la loro resistenza e la loro tecnica. In questo articolo vi presentiamo il dieci migliori esercizi per iniziare su un Trave d’arrampicata, con spiegazioni dettagliate degli obiettivi, descrizioni, progressioni, materiali richiesti e il momento migliore per completarli.

⚠️ Attenzione : formazione su Trave d’arrampicata può essere intenso e impegnativo per muscoli e tendini. È fondamentale praticare questi esercizi in buone condizioni fisiche e non allenarsi quando si è stanchi. Prima di iniziare, assicurati di riscaldarti adeguatamente per evitare infortuni. Non spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti e rispetta i periodi di riposo. Se avverti un dolore insolito, interrompi immediatamente l'uso e consulta un medico.

Riepilogo

Esercizi per la Dita
- Sospensioni con Piedini a Pavimento
- Sospensioni con Fascia Elastica
- Sospensioni semplici
Esercizi per la Braccia e schiena
- Trazioni (assistite)
- Blocco a due braccia (assistito)
- Trazioni esplosive (assistite)
Guaina
- Sollevamento del ginocchio
- Tergicristallo
Esercizi combinati
- Sospensioni con rotazione delle spalle
- Sospensioni con cambio di presas

1. Esercizi per le dita

Sospensioni con Piedini a Pavimento

Obiettivo	Riscalda le dita riducendo il carico sulle braccia.
Descrizione	Tieni duro Trave per arrampicata tenere i piedi per terra per alleggerire il peso. Per un riscaldamento efficace in arrampicata, cerca di mantenere lo sforzo a 2/10 (10 è il massimo). Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi riposare per 20 secondi. Ripetere da 6 a 10 volte.
Progressi	Se vuoi lavorare sulla tua resistenza (dopo un buon riscaldamento), puoi modificare questo esercizio cercando di raggiungere uno sforzo di 5-6/10 e aumentando il numero di ripetizioni da 8 a 12 volte.
Materiali richiesti	UN Trave d’arrampicata Deltaboard con il Tacche 20 e 30 mm o il mezza sfera Deltaboard.
Momento ottimale	All'inizio della sessione per un efficace riscaldamento delle dita (minimo 20 minuti).
Intensità	★☆☆☆☆
Frequenza settimanale	Tutte le volte che sarà necessario.

Sospensioni con Fascia Elastica

Obiettivo	Inizia a tenere i piedi sollevati per sviluppare la forza e la resistenza delle dita mentre sollevi il peso.
Descrizione	Metti un elastico sotto uno dei tuoi piedi e all'altezza Trave d’arrampicata per alleggerire il tuo peso. Rimanere appesi per 8 secondi, riposare per 1 minuto e ripetere da 4 a 8 volte.
Progressi	Ridurre gradualmente l'uso dell'elastico
Materiali richiesti	Fasce elastiche di vario tipo Livello, UN Trave d’arrampicata Deltaboard con il Tacche 20 e 30 mm e il Gancio Deltaboard.
Momento ottimale	All'inizio della sessione, dopo un buon riscaldamento di almeno 20 minuti.
Intensità	★★★☆☆
Frequenza settimanale	Da 2 a 3 volte a settimana.

Sospensioni Semplice

Obiettivo	Rafforzare il Forza di presa e avambracci.
Descrizione	Scegline alcuni presas ampia e comoda. Appendere entrambe le mani per 6-8 secondi, sollevando delicatamente i piedi da terra, quindi riposare per 2 minuti. Ripetere questo esercizio da 3 a 5 volte.
Progressi	Aggiungere zavorra o diminuire le dimensioni del presas.
Materiali richiesti	UN Trave d’arrampicata Deltaboard con il Tacche 20 e 30 mm
Momento ottimale	All'inizio della sessione ma dopo un buon riscaldamento
Intensità	★★★★★
Frequenza settimanale	Da 1 a 2 volte a settimana.

2. Esercizi per braccia e schiena

Trazioni (assistite)

Obiettivo	Rafforza la parte superiore del corpo e le braccia.
Descrizione	Per alleggerire il tuo peso, usa una sedia o un elastico. Eseguire le trazioni mantenendo un ritmo controllato. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni con 2 minuti di riposo tra ogni serie.
Progressi	Ridurre gradualmente l'assistenza fino a riuscire a eseguire trazioni complete.
Materiali richiesti	UN Trave d’arrampicata Deltaboard, del presas Prese a secchioePrese piatte Deltaboard, una sedia o un elastico.
Momento ottimale	All'inizio della sessione dopo un buon riscaldamento di 20 minuti
Intensità	★★★★☆
Frequenza settimanale	2 volte a settimana.

Blocchi a due braccia (assistiti)

Obiettivo	Sviluppare la forza di blocco
Descrizione	Utilizzare una fascia di resistenza o un supporto per appendersi con entrambe le mani. Salire in trazione, fermandosi quando l'angolo a Livello i tuoi gomiti sono a 90°. Mantenere la posizione per 5-10 secondi con il minimo aiuto possibile, quindi abbassarsi lentamente. Ripetere questo esercizio 3 o 4 volte senza riposare, quindi riposare per 2 o 3 minuti. Ripetere questo procedimento 2 o 3 volte.
Progressi	Cerca di mantenere la posizione con l'angolo a Livello dal gomito a 125°
Materiali richiesti	UN Trave d’arrampicata Deltaboard, del presas Prese a secchioePrese piatte Deltaboard, una sedia o un elastico.
Momento ottimale	A metà sessione per mantenere l'intensità dell'allenamento.
Intensità	★★★★☆
Frequenza settimanale	2 volte a settimana.

Trazioni esplosive (Assistito)

Obiettivo	Sviluppa potenza e forza di trazione.
Descrizione	Tieni duro Trave d’arrampicata con una presa comoda e una fascia elastica tra i piedi e il Trave d’arrampicata. Esegui una trazione rapida ed esplosiva tirando il mento sopra il Trave per arrampicata. Scendere lentamente controllando la discesa. Eseguire 3 o 4 serie da 3 ripetizioni con 2 o 3 minuti di riposo tra ogni serie.
Progressi	Prova a eseguire delle trazioni esplosive con il minor peso possibile oppure aumenta ulteriormente la velocità di sollevamento per un esercizio più impegnativo.
Materiali richiesti	UN Trave d’arrampicata Deltaboard, del presas Prese a secchioePrese piatte Deltaboard, una sedia o un elastico.
Momento ottimale	All'inizio della sessione dopo un buon riscaldamento.
Intensità	★★★★★
Frequenza settimanale	Da 1 a 2 volte a settimana.

3. Rivestimento

Sollevamento del ginocchio

Obiettivo	Rafforza i muscoli del core e degli addominali.
Descrizione	Tieni duro Trave per arrampicata e porta le ginocchia al petto, mantenendo la schiena dritta. Ripetere l'esercizio da 5 a 6 volte per serie. Eseguire 1 o 2 serie.
Progressi	Aumenta il numero di ripetizioni o la durata del tempo in cui tieni le ginocchia sollevate.
Materiali richiesti	UN Trave d’arrampicata Deltaboard, del presas Prese a secchioePrese piatte Deltaboard
Momento ottimale	A metà sessione per l'allenamento del core.
Intensità	★★★☆☆
Frequenza settimanale	Da 2 a 3 volte a settimana.

Tergicristallo

Obiettivo	Lavora sulla flessione e rotazione del tronco.
Descrizione	Tieni duro Trave per arrampicata, gambe dritte ed eseguire movimenti di oscillazione laterali come un tergicristallo. Ripetere da 5 a 6 volte per serie. Fai 1 o 2 serie
Progressi	Aumentare l'ampiezza del movimento o la velocità di esecuzione.
Materiali richiesti	UN Trave d’arrampicata Deltaboard, del presas Prese a secchioePrese piatte Deltaboard
Momento ottimale	A fine seduta per lavorare il core dopo aver affaticato braccia e dita.
Intensità	★★★★☆
Frequenza settimanale	Da 1 a 2 volte a settimana.

4. Esercizi combinati

Sospensioni con rotazione delle spalle

Obiettivo	Rafforza le spalle e migliora la stabilità.
Descrizione	Appendersi con entrambe le mani ed eseguire piccole rotazioni delle spalle mantenendo le braccia dritte. Eseguire 10 rotazioni in ogni direzione, quindi riposare per 1 minuto. Ripetere 3 volte.
Progressi	Aumentare il numero di rotazioni o provare a lavorare con 1 braccio
Materiali richiesti	UN Trave d’arrampicata Deltaboard E presas Prese a secchioePrese piatte Deltaboard
Momento ottimale	Nel mezzo della sessione
Intensità	★★★☆☆
Frequenza settimanale	2 volte a settimana.

Sospensioni con cambio di presas

Obiettivo	Migliora la resistenza e la destrezza.
Descrizione	Appendersi con entrambe le mani, utilizzando un elastico o una sedia, e cambiare presa ogni 5 secondi, passando da una presa ampia a una più stretta. Continuare per 1 minuto, quindi riposare per 1 minuto. Ripetere 3 volte.
Progressi	Ridurre il tempo tra i cambi di presa o aumentare la difficoltà dell' presas.
Materiali richiesti	IL Pacchetto XXL Deltaboard per godere di un'ampia varietà di presas una struttura per arrampicata, un elastico o una sedia.
Momento ottimale	A metà sessione per massimizzare lo sforzo
Intensità	★★★★☆
Frequenza settimanale	2 volte a settimana.

Conclusione

Formazione su Trave d’arrampicata è un metodo efficace per gli scalatori principianti che desiderano migliorare la propria forza, resistenza e tecnica. Incorporando questi dieci esercizi nella tua routine, puoi sviluppare abilità specifiche necessarie per l'arrampicata, procedendo al tuo ritmo. Ricordatevi di riscaldarvi sempre adeguatamente e di procedere gradualmente per evitare infortuni. Con perseveranza e un'adeguata pianificazione, puoi raggiungere nuove vette nella tua pratica di arrampicata.

18 maggio 2024 — Noé YDAIS

Articoli più vecchi Torna a Allenamento di arrampicata Articoli più recenti

I 10 migliori esercizi per scalatori principianti <tc>Trave d’arrampicata</tc>